Introducción
Comer alimentos saludables y nutritivos no tiene que romper su banco. De hecho, ¡comer alimentos saludables y menos procesados puede ser más económico si se hace correctamente! Si sigue la lista de consejos y trucos de KIN, puede ayudarlo a:
Planifique sus comidas
Haz compras inteligentes
Cocinar en casa
La comida chatarra puede DUPLICAR el gasto de la compra de comestibles. Además, la mala salud puede conllevar costos médicos, medicamentos recetados caros y falta de disponibilidad Y oportunidades de trabajo.
Comer sano no tiene por qué ser caro. Incluso si lo fuera, todavía valdría la pena para su futuro. No se puede poner precio a la buena salud.
La siguiente información es una interpretación de un artículo escrito por Adda Bjarnadottir, MS, LN, RDN, únicamente con fines educativos.
www.healthline.com/nutrition/19-ways-to-eat-healthy-on-a-budget
Planifica tus comidas
Planifique sus comidas para la semana y haga una lista de compras.
Planifique sus comidas para la semana y haga una lista de compras (o quincenal, o incluso mensual si no tiene acceso fácil o regular a una tienda de comestibles). Sé que planificar las comidas suena tedioso y como una tarea enorme, pero créeme, es más fácil de lo que parece Y puedes reutilizar la misma lista una vez que esté lista. Si tienes un teléfono, puede ser una buena idea escribir tu lista allí. ¡Así no tienes excusa para olvidar tu lista en casa!
No compre cosas de las que ya tiene suficiente, así que revise lo que tiene en casa mientras escribe su lista de compras. Además, compre lo que sabe que usará; ¡El desperdicio de alimentos es un gran problema para el medio ambiente Y para su billetera!
Apégate a tu lista
Cíñete a tu lista. ¡No te dejes tentar por la comida chatarra!
Alimentos saludables = perímetro
Comida chatarra = islas intermedias
Una vez que haya planeado sus comidas y hecho su lista de compras, apéguese a ella. ¡No te dejes tentar por la comida chatarra! Todos sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Es fácil distraerse, y agregar alimentos chatarra realmente puede sumar y hacer que su factura de comestibles sea mucho más de lo que debe ser.
¡Hecho de la diversión! Las tiendas de comestibles generalmente están diseñadas de la misma manera. Estas son algunas cosas a tener en cuenta al comprar que no solo harán que sea más rápido y fácil terminar la tarea, ¡sino que también será menos tentador desviarse de la lista!
Primero compre en el perímetro de la tienda, donde generalmente se encuentran los alimentos integrales saludables. El medio de la tienda contiene los alimentos procesados y poco saludables. Los artículos más caros generalmente se colocan a la altura de los ojos, por lo que si decide ingresar a los pasillos intermedios de la fatalidad tentadora, su billetera apreciará mirar la parte superior e inferior de los estantes.
Evita la comida chatarra
Al omitir la comida chatarra procesada y poco saludable, puede gastar más de su presupuesto en alimentos saludables y de mayor calidad.No solo proporciona poco o ningún valor nutricional, sino que en general es más caro que comprar alimentos saludables.
_edited.png)
¡Deja de comprar comida chatarra! Es caro y está repleto de ingredientes poco saludables. También ofrece poco o ningún valor nutricional. Al omitir los alimentos procesados y poco saludables, puede gastar más de su presupuesto en alimentos saludables y de mayor calidad.
Una buena manera de identificar lo que cuenta como comida chatarra: (1) Como se mencionó anteriormente, se encuentra en los pasillos centrales de la tienda de comestibles; (2) está empacado en una caja o bolsa con una larga lista de ingredientes de los que probablemente nunca hayas oído hablar. Una regla general: cuanto más corta es la lista de ingredientes, más saludable es (con excepciones, por supuesto).
Permitir que la comida chatarra entre en su carrito de compras puede DUPLICAR sus gastos de compras. Puede que no lo parezca, pero la comida chatarra es más cara que los alimentos integrales y saludables. Es fácil dejarse engañar por los colores vibrantes, el tamaño del empaque y el sabor. Pero, ¿por qué gastar un par de dólares en una bolsa de papas fritas que dañan tu salud cuando puedes comprar una bolsa entera de arroz integral saludable que te puede durar una semana entera por el mismo precio?
Cocinar en casa
¡Cocinar en casa es MUCHO más barato que comer fuera! ¡Sí, esto incluye comida rápida!
¡Cocinar en casa es MUCHO más barato que comer fuera! ¡Sí, esto incluye comida rápida! Los valores a continuación muestran cuánto más barato es cocinar alimentos saludables en casa.(los precios indican sirviendo a una familia promedio de 4):
$27.89 — Comida promedio de McDonald's
$13.78 — Pollo casero, papas, tostadas y ensalada
$9.26 — Frijoles, arroz, cebollas, pimientos caseros
¡Tampoco tienes que cocinar 1 comida a la vez! ¡La preparación de comidas puede ser tan simple como cocinar una olla enorme de arroz integral durante toda una semana!
Al cocinar usted mismo, también obtiene el beneficio de saber exactamente qué hay en su comida. La mayoría de los restaurantes y lugares de comida rápida incluyen sodio, azúcar y grasas no saludables en sus alimentos. Los ingredientes que usan también son de baja calidad y carecen de cantidades adecuadas de frutas y verduras.Estadísticastambién muestran que es más probable que comas en exceso cuando comes fuera de casa.
Congela tus Perecederos
Las verduras congeladas, las frutas e incluso las carnes son tan nutritivas como las frescas. Congelar alimentos también evita que los alimentos sensibles al tiempo se pudran. ¡A nadie le gusta ver que su dinero se desperdicia!
¡Congela tus verduras! ¡De esta manera puedes comprar una tonelada de comida en un viaje que puede durar de 2 a 4 semanas! Comprar alimentos a granel y congelarlos puede disminuir la necesidad de ir al supermercado con frecuencia, especialmente si no tiene fácil acceso a uno. Prepara las comidas en tus días libres o en tu tiempo libre; esto toma un máximo de 1 a 2 horas y le evitará estresarse por el resto de la semana. ¡Usar su congelador también evita el desperdicio de alimentos y la pérdida de dinero!
Las frutas, bayas y verduras congeladas suelen ser tan nutritivas como las frescas. Están disponibles todo el año y, a menudo, se venden en bolsas grandes y más rentables.
Frigorífico/congelador organizado
Al tener un refrigerador y un congelador limpios y organizados, puede evitar que los alimentos se pudran y tiene más espacio de almacenamiento. ¡Esto significa menos viajes al supermercado!
¡Mantenga su refrigerador limpio y organizado! De esta manera, sabe lo que tiene y puede evitar que los artículos se pudran en la parte posterior del refrigerador. ¡Esto también es importante porque más espacio en el congelador y el refrigerador significa más espacio para almacenar su comida y menos viajes de compras!
Usa las sobras
Las sobras se pueden usar para futuras comidas, ¡no es necesario tirar la comida ni dejar que la comida se eche a perder!
Las sobras son una excelente manera de preparar almuerzos. Las sobras se pueden usar para hacer deliciosos guisos, sopas, salteados, ensaladas y burritos. Estos tipos de alimentos son especialmente buenos para quienes tienen un presupuesto limitado sin sacrificar la calidad o el sabor de sus comidas.
Recuerda: siempre puedes congelar las sobras para mantenerlas frescas si quieres guardarlas para otro día. ¡No hay una buena excusa para dejar que los alimentos se echen a perder!
Comprar alimentos integrales
Comprar alimentos integrales es más saludable y más barato que sus contrapartes procesadas.
_edited.png)
Los alimentos integrales son generalmente menos costosos que sus contrapartes procesadas. También puede comprarlos en grandes cantidades y ahorrar una cantidad significativa de dinero a largo plazo.
Por ejemplo, los frijoles secos o crudos son más baratos que comprarlos en lata. Los granos integrales, como el arroz integral y la avena, también son más baratos por porción (y sin mencionar que son más saludables) que la mayoría de los cereales procesados.
Come menos carne
¡Reemplace los costosos cortes de carne con alternativas igualmente nutritivas y ricas en proteínas!
Comer menos carne puede ser una buena forma de ahorrar dinero. Trate de tener uno o dos días a la semana en los que prepare sus comidas usando solo fuentes de proteínas que no sean de carne, como legumbres, semillas, huevos o pescado enlatado. Todos estos son muy baratos, nutritivos y fáciles de preparar. La mayoría de ellos también tienen una vida útil prolongada y es menos probable que se echen a perder antes de comerlos.
Además de reducir los costos de sus comestibles, comer menos carne y reemplazarla con más proteínas de origen vegetal es saludable y ambientalmente sostenible. Las proteínas de origen vegetal se asocian con numerosos beneficios para la salud, incluido el riesgo reducido deenfermedad cardiovascular(enfermedad del corazón). Estas proteínas también son amigables con el planeta y han demostrado reducirEmisiones de gases de efecto invernaderoen comparación con la fabricación de proteína animal.
Productos de temporada
Los productos que están en temporada son generalmente menos costosos que los productos fuera de temporada. También es más sostenible medioambientalmente.
Los productos locales que están en temporada son generalmente más baratos que los que están fuera de temporada. Los productos de temporada suelen estar en su punto máximo tanto en nutrientes como en sabor. Los productos que no están en temporada a menudo se han transportado al otro lado del mundo para llegar a su tienda, lo que no es bueno ni para el medio ambiente ni para su presupuesto. Además, compre productos por bolsa si puede. Generalmente es más barato que comprar por pieza.
No tenga miedo de comprar más productos frescos de los que necesita para la semana; su congelador es su red de seguridad para evitar desperdiciar comida Y dinero. Los productos congelados son una manera fácil de limitar sus viajes al supermercado y una forma rápida de agregar nutrientes de alta calidad a sus comidas.
Coma antes de comprar
Comer antes de ir al supermercado puede ayudar a frenar la tentación de comprar comida chatarra.
¡Evite ir de compras cuando tenga hambre! El hambre puede conducir a los antojos que conducen a la compra impulsiva. Si tiene hambre, tome un refrigerio antes de ir de compras.
Marcas genéricas
Las marcas genéricas son generalmente menos costosas y de calidad similar a las marcas nacionales.
La mayoría de las tiendas ofrecen marcas genéricas para muchos productos. Por lo general, son de la misma calidad que las marcas conocidas a nivel nacional más caras (pero verifique dos veces leyendo y comparando la lista de ingredientes).
Comprar en grandes cantidades
Si tiene los medios para hacerlo, comprar al por mayor puede ahorrarle mucho dinero a largo plazo.
Una regla general: comprar alimentos al por mayor puede ahorrarle mucho dinero. Los cereales, como el arroz integral, el mijo, la cebada y la avena, están disponibles a granel. También se mantienen en buen estado durante mucho tiempo si los almacena en recipientes herméticos. Esto también es cierto para las grandes fuentes de proteínas vegetales como los frijoles, las lentejas y las nueces. Todos estos son alimentos básicos altamente nutritivos Y económicos que se pueden incorporar fácilmente a comidas saludables.
Comprar alimentos saludables al por mayor no solo hará feliz a su billetera, sino que también puede alentarlo y ayudarlo a practicar una alimentación más saludable de manera constante.
Ventas y Cupones
Abastécete de tus productos básicos saludables cuando veas un cupón o estén en oferta.
Si tienes productos favoritos o básicos que usas mucho, abastécete de ellos cuando estén en oferta. ¡Verifique que no caduquen mientras tanto y no se deje tentar por los artículos de comida chatarra que están en oferta!
¡Además, esté atento a los cupones útiles! Solo asegúrese de evitar los que involucran alimentos procesados y poco saludables. No hay ningún beneficio para la salud en gastar su presupuesto en alimentos que ofrecen poco o ningún valor nutricional, así que no se deje tentar por el descuento.
Manténgase abierto de mente
Algunos alimentos saludables pueden parecerle desconocidos, pero es importante probar alimentos nuevos y saludables, especialmente cuando son menos costosos que los tradicionales.
Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Al hacer algunos ajustes y usar ingredientes a los que quizás no esté acostumbrado, puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas. Intente aumentar su consumo de huevos, frijoles, lentejas, semillas, frutas y verduras congeladas, pescado enlatado y granos integrales. Todos estos saben muy bien, son baratos (especialmente a granel) y son muy nutritivos.
La alimentación saludable puede ser desafiante y nueva al principio, por lo que es importante mantener la mente abierta para probar nuevos alimentos que nunca antes había visto o escuchado.
_edited.jpg)
.png)
